ישנם מזונות שאנחנו מזהים יותר כבריאים ומזינים לעומת מזונות אחרים שמזוהים על ידינו כפחות בריאים או אפילו מזיקים לבריאות. את המזונות האלה אנחנו יודעים בדרך כלל לזהות בעצמנו ולא זקוקים לשם כך לשירות ייעוץ תזונה אישי. יחד עם זאת, גישה גנרית זו גם מייצרת עבורנו תוצאות גנריות בלבד ובמקרים רבים זה פשוט לא מספיק. ייעוץ תזונתי נדרש לנו כשאנו רוצים להשיג מטרה ספציפית או לטפל בבעיה מוגדרת בצורה האפקטיבית ביותר באמצעות התזונה היומיומית שלנו. בניית תפריט הוא למעשה השיא של כל תהליך ייעוץ תזונה ובשורות הבאות נדבר בדיוק על כך.
התזונה – איך היא משפיעה על חיינו?
היום אנחנו כבר יודעים שגורם המפתח, שמשפיע על בריאותנו וחיינו יותר מכל גורם אחר, הוא הגנטיקה שלנו. בגנטיקה האישית של כל אחד ואחת מאיתנו, אפשר למצוא את המחלות בהן אנו עלולים ללקות, את הנטיות הפיזיות והנפשיות שלנו, את הרגישויות הבריאותיות שלנו ואת החוזקות והחולשות שלנו. יחד עם זאת, הגנטיקה היא אינה הכוח היחיד שפועל עלינו וגם היא ניתנת לבקרה על ידינו באמצעות גורמים חיצוניים או סביבתיים אחרים. בראש הגורמים הללו עומדת התזונה, קרי סך המזונות והמשקאות שאנו מכניסים לגופנו בכל רגע נתון.
כך למשל, אם יש לנו נטייה גנטית להשמנה, יהיה עלינו לבנות לעצמנו תפריט תזונה לירידה במשקל, שיאפשר לנו לאזן את הנטייה הגנטית באמצעות התזונה. גם מחלות רבות זקוקות לתנאים ביולוגיים ספציפיים בגוף ועל אף שאין לנו יכולת להשפיע על הנטיות הגנטיות שלנו למחלה כזאת או אחרת, יש לנו בהחלט את האפשרות להשפיע, באמצעות התזונה שלנו, על התנאים הנדרשים או אלו שיכולים למנוע או לעכב את התפתחות המחלה. במידה מסוימת, כולנו יודעים את האמיתות הפשוטות הללו ולכן מקפידים לברור את המזונות הנכנסים לגופנו במידה כזאת או אחרת ולהשתדל לאכול מזונות כמה שיותר בריאים. במקרים רבים זה פשוט לא מספיק – כשאנחנו רוצים לשפר את הפוטנציאל הספורטיבי שלנו וגם למצות אותו עד תום, כשאנחנו רוצים לרדת במשקל ולשמור על תהליך יציב וקבוע של ירידה במשקל, כשאנחנו רוצים להתמודד עם בעיה בריאותית מסוימת ולשלוט בה טוב יותר ובמקרים רבים נוספים, קבלת ייעוץ תזונה אישי, בניית תפריט תזונה מתאים ויישום מוקפד שלו, יכולים לעשות עבורנו את כל ההבדל.
בניית תפריט תזונה – איך זה עובד?
התהליך של בניית תפריט תזונה בריאה או תפריט שמותאם למטרה ספציפית אחרת הוא תהליך שמבוסס על מדע מוכח. מקצוע התזונה נלמד היום ברמה האקדמית עם אפשרות להסמכה אקדמית במדעי התזונה, אם כי לימודי תזונה קיימים גם במסגרות נקודתיות ומתמחות יותר, אותן ניתן להשלים במסגרת קורס תזונה ממוקד. התהליך של קבלת ייעוץ תזונה וכושר עם תזונאי מקצועי נשען אמנם על ידע גנרי רב מאוד שנצבר לאורך עשורים שלמים, במטרה לבנות פתרון תזונה אישי וממוקד עבור המטופל הספציפי.
כפי שאמרנו קודם לכן, השלב של בניית תפריט הוא שיא התהליך, שמתחיל למעשה בבדיקת המטופל, בחינה של בדיקות דם שנערכו לו ולעיתים גם בדיקות גנטיות אם זמינות. התזונאי בוחן את כל הידע הרפואי הקיים עבור המטופל ולעיתים גם מפנה לביצוע בדיקות נוספות על פי הצורך. בהמשך לכך, מגדיר התזונאי בשיתוף המטופל, את המטרה הרצויה, החל מירידה במשקל וכלה בהימנעות או לחילופין בהגברה, של נוטריינטים ספציפיים בגוף – חלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, שומנים, מים, חומצות אמינו, סיבים תזונתיים ועוד. את כל הידע הזה מגבש התזונאי אל תוך תפריט תזונה נכונה עבור המטופל הספציפי, תפריט שאמור, מעתה והלאה, להפוך לתכנית התזונה האישית של המטופל הספציפית ולמעשה לפרט את כל המזונות שעל המטופל לאכול, מתי לאכול אותם ובאילו היקפים.
בתהליך של בניית תפריט תזונה ניתן דגש לרכיבים הרלוונטיים יותר עבור המטופל הספציפי ובכלל זה ששת אבות המזון המרכזיים וקלוריות. ישנם היום מבנים גנריים של סוגי תפריטים אותם יש להתאים אישית לצרכיו ומטרותיו של המטופל הספציפי ולהלן מספר דוגמאות מרכזיות:
תפריט תזונה דל פחמימות/ תפריט תזונה דלת פחמימות
תפריט שמטרתו להפחית את רמת צריכת הפחמימות, בדרך כלל לצורך ירידה במשקל אך לא רק.
תפריט תזונה להרזיה – תפריט תזונה לירידה במשקל
תפריט שממנן מאוד את כמות השומנים והפחמימות אותם אנו צורכים, אך כולל בתוכו תוספים ונוטריינטים אחרים שאותם נרצה לעודד כדי להוביל תהליך יציב וקבוע של ירידה במשקל.
תפריט תזונה בהנקה
תפריט שמיועד לאם המניקה וכולל בתוכו נוטריינטים שאותם חשוב לנו להעביר לתינוק דרך חלב האם בכדי לחזק את המערכת החיסונית שלו ואת בריאותו הכללית.
תפריט תזונה להורדת אחוזי שומן
תפריט שנבנה בדרך כלל עבור ספורטאים במסגרת תהליך של ייעוץ תזונה וספורט בסיוע תזונאי ספורט, במטרה להפחית את אחוזי השומן בגוף ולהשיג מקסימום יעילות ספורטיבית.
תפריט תזונה למסה
סוג נוסף של תפריט מהקטגוריה של תזונת ספורטאים וספציפית מהווה חלק מבניית תפריט תזונה למתאמן, ניתן גם הוא במסגרת ייעוץ תזונה ואימונים ומיועד בדרך כלל להגדיל את מסת השרירים באמצעות צריכה של מזונות עתירי חלבון
תפריט תזונה בריא – התפריט הגנרי שמתאים לכולם
תפריט תזונה בריא מיועד להוביל תהליך של שיפור מצבו הבריאותי של המטופל באמצעות תזונה. תפריט זה מיועד לסלק רעלים מהגוף, להפחית צריכה של מזונות מזיקים בכלל ומזיקים למטופל הספציפי בפרט ולהגביר את רמת הצריכה של מזונות עתירי נוטריינטים שיכולים מאוד לתרום לבריאותו של המטופל, הן עבור אנשים בריאים בדרך כלל והן עבור אנשים המתמודדים עם מחלה או בעיית בריאות.
ישנם כמובן עוד סוגים רבים של תפריטים, חלקם מיועדים להשגת מטרה מאוד מוגדרת ונקודתית. כך למשל, תפריט תזונה לפעילות בלוטת התריס או תפריט תזונה הליקובקטר הם שני סוגים של תפריטים המיועדים לסייע לאנשים הסובלים מבעיות אלה, הן לצורך הקלה על תסמינים והן לצורך אספקת כלל הנוטריינטים החיוניים לגוף על מנת להתמודד עם הבעיה.
בניית תפריט תזונה בעולם הספורט
אחד מהתחומים בהם משחקת התזונה תפקיד מפתח יותר מכל תחום אחר, הוא תחום הספורט. בתחום זה קיימת היום פעילות ענפה של ייעוץ תזונה למאמנים, ייעוץ תזונה לספורטאים וייעוץ תזונה למתאמנים, הניתנים היום גם במסגרות חדשניות של ייעוץ תזונה אונליין על ידי תזונאי אונליין. בתהליכי ייעוץ אלה מבוצע תהליך קבוע של ניתוח צרכי הספורטאי אל מול הפעילות הספורטיבית אותה הוא מבצע ואל מול המטרות הספורטיביות או הפיזיולוגיות אותן הוא רוצה להשיג. לכל מטרה יכול התזונאי להתאים סוג מסוים של מזון, אך בסופו של דבר מדובר בתזמורת הרמונית של מזונות המתכתבים זה עם זה ויוצרים שלם הגדול מסך חלקיו. כך למשל, יכול התזונאי להגדיר מזונות עתירי קלוריות וקפאין להגדלת זמינות האנרגיה לפני אימון, מזונות עתירי חלבון לבניית השריר לאחר אימון, מזונות לשמירה על משקל ואחוזי שומן נמוכים בגוף, מזונות לחיזוק מערכת העצמות והגידים וכן הלאה. כל אלה אמורים להיכנס יחד לתפריט אחד פשוט, שמפרט פריטים שונים של מזונות בכמויות הרצויות ובזמנים בהם יש לצרוך אותם. ספורטאים מקצוענים מקפידים מאוד על תפריטים אלה, שמהווים חלק מרכזי בהצלחה שלהם.
גם בעולם הספורט החובבני ישנה פעילות ענפה של ייעוץ תזונה בהתאם למטרות שאותן רוצה להשיג המטופל. כך למשל, מתאמן בחדר כושר המבקש להגדיל את מסת השרירים שלו יעבור תהליך של בניית תפריט מסה, לעיתים לצד בניית תפריט תזונה נכונה ירידה במשקל בכדי להפחית תחילה את אחוזי השומן בגוף. בניית תפריט חיטוב או יותר נכון, בניית תפריט תזונה לחיטוב יכול לסייע מאוד הן לגברים והן לנשים, המנהלים אורח חיים פעיל בכדי פשוט לחטב את הגוף, לצבור מסת שריר מינימלית ולהפחית מאוד את אחוזי השומן בגוף.
בתהליכים אלה נדרש התזונאי לבחון את נקודת הפתיחה של המטופל ובהתאם למטרות אותן הוא רוצה להשיג, לבנות עבורו תפריט אישי וייעודי. כך למשל, תפריט תזונה לחיטוב נשים יכול להיראות שונה לחלוטין מתפריט שמיועד להשיג בדיוק את אותה מטרה, רק אצל גברים. תפריט חיטוב שנבנה עבור אדם הסובל מבעיות בריאות מסוימות, עשוי להכיל מזונות שונים לחלוטין מאלו שנכללים בתפריט של אדם בריא, הכל בהתאם לשיקול דעתו המקצועי של התזונאי, שמטרתו היא לשלב את הנוטריינטים הנדרשים אל מול המטרות שרוצה להשיג המטופל הספציפי ואל מול המגבלות החלות על אותו מטופל ספציפי.
בניית תפריט תזונה – האם אפשר גם לבד?
ובכן, בין שאנחנו מודעים לכך ובין שלא, בכל יום אנחנו בונים לעצמנו את התפריט שלנו באופן לגמרי עצמאי. העניין הוא שבמקרה הטוב, התפריט הזה מבוסס על ידע כללי ועקרונות תזונתיים מאוד גנריים ובמקרה הרע הוא פשוט מבוסס על מה "שבא לנו" לאכול, בלי שום תשומת לב לערך התזונתי של המזון. אנשים בריאים שפשוט רוצים לסגל לעצמם אורח חיים בריא יותר גם מזווית התזונה, יכולים בהחלט לבנות לעצמם תפריט אישי, אם כי גם במקרה זה, כדאי להגיע לפחות לפגישת ייעוץ בודדת עם תזונאי מוסמך. פגישה אחת כזאת יכולה להעניק לכם ידע רב מאוד, שלא הייתם מודעים לו ואשר יכול לחולל פלאים בתפריט שאתם עצמכם תבנו לעצמכם.
לעומת זאת, כאשר אנו מבקשים להשיג מטרה ספציפית באמצעות התזונה ובכלל זה: הישגים ספורטיביים, התמודדות עם בעיית בריאות, ירידה במשקל, חיטוב הגוף וכן הלאה, במקרים אלה בהחלט חשוב לקבל ייעוץ תזונתי מידי תזונאי מוסמך ומקצועי. כפי שאמרנו קודם לכן, תזונה זה לא רק היכרות עם אבות המזון ואמירות כמו "נדרשים יותר חלבונים" או "חובה להפחית בפחמימות" לא באמת יכולות להשיג תוצאות משמעותיות כלשהן. במקרים בהם ישנה מטרה מוגדרת שיש להשיג, נדרש ידע מעמיק יותר בתחום התזונה ויכולות גבוהות יותר בכדי לבנות את התפריט בצורה אפקטיבית שגם תביא תוצאות. במקרים אלה, לחלוטין לא מומלץ להסתמך על תפריט שנבנה באופן עצמאי, גם לא בעקבות פגישת ייעוץ בודדת עם תזונאי מוסמך.
תזונאי מוסמך נדרש לבצע שורה של בדיקות רק כדי להבין מול מה הוא עומד, לבחון את הדרכים בהן ניתן לפעול להשגת המטרה ולבנות תפריט שגם עונה לצרכים התזונתיים של המטופל הספציפי וגם יכול להבטיח שימור של המוטיבציה לאורך זמן. כן, גם טעם ושובע הם מרכיבי מפתח בתהליך של בניית תפריט וגם הם חייבים להילקח בחשבון אם אנחנו רוצים שהמטופל אכן יקפיד על התפריט לאורך זמן ולא יהיה חשוף לוויתורים עצמאיים או לנטיות האישיות שלו למשמעת עצמית הוא היעדר משמעת כזאת. ככלל אצבע, אם אתם מרגישים שאתם צריכים לעבור תהליך של בניית תפריט וכך אתם גם מגדירים את הצורך הזה בעצמכם, זה סימן לכך שאתם זקוקים לייעוץ מקצועי של תזונאי מוסמך.